娉ㄦ剰浜嬮」
鍜ㄨ涓撲笟浜哄＋锛氬湪寮�濮嬬亴鑲犺缁冧箣鍓嶏紝鏈�濂藉挩璇㈠尰鐢熸垨涓撲笟鍋ュ悍椤鹃棶锛岀壒鍒槸鏈夋秷鍖栫郴缁熺柧鐥呮垨鍏朵粬鍋ュ悍闂鐨勷煍ヤ汉澹��
閫愭澧炲姞棰戠巼锛氬垵娆″皾璇曡�呭簲閫愭澧炲姞鐏岃偁棰戠巼锛屼笉瀹滄�ヤ簬姹傛垚锛屼互鍏嶅韬綋閫犳垚璐熸媴銆�
瑙傚療韬綋鍙嶅簲锛氬湪杩涜鐏岃偁鍚庯紝瀵嗗垏瑙傚療馃韬綋鍙嶅簲锛屽鍑吼煉＄幇涓嶉�傜棁鐘跺簲绔嬪嵆鍋滄骞跺挩璇㈠尰鐢熴��
淇濇寔姘村垎锛氱亴鑲犲悗锛岀‘淇濆厖鍒嗚ˉ鍏呮按鍒嗭紝浠ュ府鍔╄韩浣撴仮澶嶃��
楗璋冩暣锛氱亴鑲犲悗锛屽缓璁殏鏃惰皟鏁撮ギ椋燂紝澶氶鐢ㄦ竻娣°�佹槗娑堝寲鐨勯鐗╋紝浠ュ府鍔╄韩浣撻�傚簲銆�
浣跨敤鍣ㄥ叿鐨勯棶棰�
鐏岃偁鍣ㄥ叿鐨勷煍ラ�夋嫨鍜屼娇鐢ㄥ悓鏍烽渶瑕佽皑鎱庛�備竴浜涘粔浠锋垨涓嶈鑼冪殑鍣ㄥ叿锛屽彲鑳藉瓨鍦ㄦ潗璐ㄤ笉鍚堟牸鎴栧昂瀵镐笉褰撶殑闂锛屽鏄撳鑷寸亴鑲犳椂鐨勪笉閫傜敋鑷虫崯浼ゃ�傚缓璁�夋嫨缁忚繃璁よ瘉鐨勭亴鑲犲櫒鍏凤紝骞跺湪浣跨敤鍓嶄粩缁嗘鏌ワ紝纭繚鍣ㄥ叿鐨勫畬鏁存�у拰鏃犺弻鎬с�傚湪浣跨敤杩囩▼涓紝搴旈伩鍏嶇敤鍔涜繃搴︽媺鎵櫒鍏凤紝浠ュ厤閫犳垚鑲犻亾鎹熶激銆�
鎺у埗鎺掓硠璁粌鐨勬牳蹇冭鐐�
浜嗚В鎷害鑲岀殑鍔熻兘锛氭嫭绾﹁倢浣嶄簬鑲涢棬闄勮繎锛屾槸鎺у埗澶т究鍜屽翱娑叉帓娉勭殑鍏抽敭鑲岃倝銆傞�氳繃绉戝鐨勮缁冿紝鍙互鏄捐憲澧炲己杩欎竴鑲岃倝鐨勫姏閲忓拰鐏垫椿鎬с��
姝ｇ‘鐨勫Э鍔垮拰鍛煎惛锛氬湪杩涜鎷害鑲岃缁冩椂锛屼繚鎸佹纭殑濮垮娍鍜屽懠鍚告柟娉曡嚦鍏抽噸瑕併�傚缓璁�夋嫨鑸掗�傜殑鍧愬Э锛屾繁鍚镐竴鍙ｆ皵锛岀劧鍚庣紦鎱㈠懠姘旓紝闆嗕腑娉ㄦ剰鍔涘湪鑲岃倝涓婏紝纭繚姣忎竴娆○煠旇缁冮兘鏄湁鏁堢殑銆�
寰簭娓愯繘鐨勮缁冩柟娉曪細涓嶈兘鎬ヤ簬姹傛垚锛岃缁冨簲璇ュ惊搴忔笎杩涖�傚垵瀛﹁�呭彲浠ヤ粠绠�鍗曠殑鏀剁缉鍜屾斁鏉剧粌涔犲紑濮嬶紝閫愭澧炲姞璁粌鐨勫己搴﹀拰鏃堕棿銆傛瘡娆¤缁冩椂闀垮缓璁粠10绉掑紑濮嬶紝閫愭笎寤堕暱鍒�30绉掋��
瀹氭湡璇勪及鍜岃皟鏁达細鍦ㄨ缁冭繃绋嬩腑锛屽畾鏈熻瘎浼拌嚜宸辩殑馃敟杩涘睍锛屽苟鏍规嵁闇�瑕佽皟鏁磋缁冭鍒掋�傚彲浠ラ�氳繃璁板綍璁粌鏃堕棿銆侀鐜囧拰鏁堟灉鏉ヤ簡瑙ｈ嚜宸辩殑鏀瑰杽鎯呭喌銆�
涓崍璁粌
鐑韩锛�5鍒嗛挓锛夛細杞诲害鐨勬湁姘ц繍鍔紝濡傚揩璧版垨鎱㈣窇銆備富璁粌锛�20鍒嗛挓锛夛細鑷�妗ワ紙GluteBridge锛夛細3缁勶紝姣忕粍15娆′晶鍗у嵎鑵癸紙SidePlank锛夛細3缁勶紝姣忕粍30绉掔櫥灞辫窇锛圡ountainClimber锛夛細3缁勶紝姣忕粍30绉掑钩鏉挎敮鎾戣烦锛圥lankJacks锛夛細3缁勶紝姣忕粍30绉掓斁鏉撅紙5鍒嗛挓锛夛細闈欐�佹媺浼革紝缂撹В鑲岃倝绱у紶銆�
鐏岃偁璁粌鐨勫熀鏈蹇�
鍦ㄧ幇浠ｇぞ浼氾紝鍋ュ悍绠＄悊宸茬粡鎴愪负姣忎釜浜虹敓娲讳腑涓嶅彲鎴栫己鐨勪竴閮ㄥ垎銆傝�屽叾涓殑鈥渕鐏岃偁璁粌鈥濅綔涓轰竴绉嶇嫭鐗圭殑浣撹兘璁粌鏂规硶锛岃繎骞存潵閫愭笎鍙楀埌浜嗗箍澶у仴搴风埍濂借�呯殑鍏虫敞銆俶鐏岃偁馃幆璁粌鏄竴绉嶇粨鍚堢憸浼姐�佹媺浼稿拰娣卞害鍛煎惛鐨勫叏韬�ц缁冿紝閫氳繃璋冭妭鍛煎惛鍜屽姩浣滐紝杈惧埌鍏ㄨ韩鏀炬澗鍜屽唴鍦ㄥ钩琛＄殑鏁堟灉銆�
鏍″锛氶檲鍢夊��(1C0m4pJyqZtPma0S7t9ZFfz4hTykKag)